Fokus: Sich aufs Wesentliche zu fokussieren und alles um sich herum zu vergessen ist einer der Grundbausteine des Flows. Der Fokus ist voll und ganz auf den Sportler und dessen Handlung gerichtet. Um Ablenkung zu reduzieren, kann es z.B. dabei helfen, geräuschreduzierende Kopfhörer aufzuziehen und das Smartphone abzustellen. Zudem kann man das Blickfeld einschränken, indem man sich einen ca. 30-Zentimter-Kreis um sich herum zieht und den Blick nicht aus diesem Feld (außer auf die Scheibe) richtet.

Achtsamkeit: Erwartungen und Druck bestimmen oftmals das Leben der Leistungssportler. Besonders im Training sollten wir versuchen den Druck außer Acht zu lassen, uns vielmehr auf Körpergefühl, Rhythmus und sich selbst zu konzentrieren. Die Kunst: Im Hier und Jetzt zu sein, statt Gedanken an schlechte, bereits vergangene Resultate zu verschwenden, Hätte-Wäre-Wenn-Theorien aufzustellen oder von Erfolgen zu träumen. Achtsamkeit schult uns darin, die Signale unseres Körpers – und damit uns selbst - besser wahrzunehmen. Ideal, um Körper und Geist in Harmonie zu bringen und damit in den Flow zu gelangen. Üben kann man diese Achtsamkeit z.B. durch Meditationen oder progressive Muskelrelaxation (PMR), bei der es darum geht, zwischen wechselnder Anspannung und Entspannung das Körpergefühl zu stärken.

4%-Herausforderung: Die optimale Herausforderung, um in einen Flowzustand zu kommen, liegt vier Prozent höher, als deine Fähigkeiten. Man könnte also z.B. Schützen zu einem Duell herausfordern, die vier Prozent höher im Schnitt schießen, oder vier Prozent höher in einer Rangliste gelistet sind. Auch die Reduzierung der Zeit, die man durchschnittlich für einen Wettkampf braucht, um vier Prozent wäre eine weitere Möglichkeit.

Musik: Studien zeigen, dass z.B. Musik während des Trainings die intrinsische Motivation von Sportlern steigern kann und damit auch das Flow-Erleben. Ist die ausgewählte Musik synchron zur Handlung, können dadurch ergonomische Effekte beobachtet werden. Athleten, deren Rhythmus auf die Musik abgestimmt ist, trainieren längere Zeit härter. Während schnelle, peppige Musik eher eine stimulierende Wirkung hat, zeigt langsame, sanfte Musik einen beruhigenden Effekt. Dass Musik einen positiven Einfluss nehmen kann, zeigt auch die Geschichte des britischen Doppel-Trapschützen Richard Faulds bei den Olympischen Spielen in Sydney 2000. Jedes Mal, wenn er zum Schießstand fuhr – egal, ob fürs Training oder zum Wettkampf – hörte er das Lied „One Moment in Time“ von Whitney Housten und visualisierte gleichzeitig wie er ruhig, aber entschlossen seinen Moment nutzte.  Seine Strategie wurde mit Gold belohnt.

Ziele: Vor jedem Training und Wettkampf sollte sich noch einmal im Vorhinein Zeit genommen werden, sich seine Ziele vor Augen zu führen. Was will ich heute erreichen? Warum ist das Training wertvoll für mein großes Ziel? Welchen nächsten Schritt will ich gehen? Zu wissen, worauf es ankommt ist ein wesentlicher Faktor, um in einen Flow zu kommen.

Literatur:

Schütz, Kathrin & Rötters, Annika. (2019). Motiviert durch Musik: Flow und intrinsische Motivation beim Reiten. Zeitschrift für Sportpsychologie.26. S. 121-129.

Terry, Peter. (2020). Psychophysical effects of music in sport and exercise: an update on theory, research and application. Zuletzt aufgerufen am 4.08.2020 unter www.researchgate.net/publication/228668613_Psychophysical_effects_of_music_in_sport_and_exercise_an_update_on_theory_research_and_application

Productivity Game (20.02.2019). The 4 Fc of Flow. Mihaly Csikszentmihalyi. Zuletzt aufgerufen am 4.8.2020 unter www.youtube.com/watch