Auf was muss ein Sportler bei der Ernährung besonders achten?

Man trainiert das ganze Jahr die Technik, die Taktik, die psychischen Fähigkeiten und richtet seine Umgebung nach dem Sport aus. Um aber seine sportliche Fähigkeit voll ausreizen zu können, gilt es, gesund zu bleiben und genug Energie für all die Herausforderungen zu haben. Und genau hier setzt die (Sport-)Ernährung an. Denn die Zufuhr von Nahrungsmitteln und Flüssigkeit richtet sich genau auf diese sportliche Betätigung bzw. körperliche Belastung aus, hilft bei der Regeneration und unterstützt die Trainings- und Wettkampfleistung. „Zwar macht die Ernährung noch keinen Sieger – aber das beste Training ohne gute Ernährung eben auch nicht!“, bestätigt DSB-Bundestrainer Sportwissenschaft, Stefan Müller. Müdigkeit, Atemnot, Konzentrationsschwäche, Sehstörungen, der Hungerast und Muskelkrämpfe können durchaus durch die richtige Ernährung gesteuert werden und dabei helfen, die besten Voraussetzungen für Spitzenleistung zu schaffen.

Welche Nährstoffe bringen uns was?

Kein Nahrungsmittel enthält das komplette Nährstoffpaket. Diese sind vielmehr auf die verschiedenen Grundnahrungsmittel (Obst, Gemüse, Bort/Nudeln/Reis, Milch/Joghurt/Käse, Fleisch/Fisch/Eier, Öle/Butter/Nüsse, Wasser) verteilt. Nur durch eine Kombination dieser sieben Gruppen wird das Nährstoffpaket komplett. Wie viel davon jeder Sportler benötigt, ist individuell verschieden und abhängig von Größe, Gewicht, Alter und Trainingsplan. Wie hoch der eigene Energiebedarf ist, kann z.B. hier berechnet werden. Wichtig ist, bei der Zusammenstellung der Speisen nicht nur auf die Inhaltsstoffe zu achten, sondern auch auf die Magenverweildauer der Speisen, denn vor einem Wettkampf oder einer Trainingseinheit können schwer verdauliche Lebensmittel schnell zu Magenschmerzen, Übelkeit oder Bauchkrämpfen führen. Eine Übersicht der Lebensmittel und deren Verweildauer findet man hier.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und sind unsere schnelle Energiequelle. Deshalb sind sie vor allem bei kurzzeitigen, intensiven sportlichen Belastungen unser Energielieferant. Polysaccharide, die z.B. häufig in Getreidekörnern zu finden sind, werden in mehreren Schritten zu Monosacchariden abgebaut, sättigen uns deshalb länger und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen (Ausnahme: Kohlenhydrate aus Kartoffeln und Reis). Vor allem süße Früchte und Weißmehlprodukte enthalten besonders viele der schnell ins Blut gehenden Kohlenhydrate, aber Vollkornprodukte oder Naturreis haben dafür einen höheren Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalt, weshalb Sportler darauf achten sollten, mindesten die Hälfte der verzehrten Tagesmengen als Vollkornvariante zu essen. Dabei sind ein paar Körner auf dem Brot noch lange kein Indiz für ein nahrhaftes Vollkornprodukt. Hier lohnt sich ein genauer Blick aufs Etikett, denn Vollkornprodukte sollten ganz vorne in der Zutatenliste stehen. Um über einen mehrstündigen Wettkampf bestens mit Energie versorgt zu werden, ist es deshalb wichtig, sich auch die Verweildauer der Nahrung im Magen anzusehen. 

Fette & Eiweiß: Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sättigen sie eher langsam und fördern keine Ausschüttung von Insulin. Allerdings sind Fette & Eiweiße der ideale Energiespeicher. Fett liefert außerdem 2,5 Mal so viel Energie wie Kohlenhydrate. Wer 1-2 Mal pro Woche Omega-3-Fettsäuren, die sich z.B. in Fisch (v.a. Kaltwasserfische) und Avocados wiederfinden, in seinen Speiseplan einbaut, kann dadurch z.B. sein Immunsystem stärken. Neben Eiern selbst, sind vor allem Milch, Quark, Joghurt und Käse gute Eiweißlieferanten, die zugleich Calcium in den Körper bringen, welches die Knochen stärkt.

Vitamine, Mineralstoffe & Ballaststoffe: Diese Nährstoffe sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten und helfen uns ebenfalls, unser Immunsystem zu stärken. Täglich drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst ist dabei die ideale Menge für jeden Erwachsenen. Dabei gilt: Je bunter der Obst- und Gemüsemix, desto besser. Wer nicht unbedingt gerne Gemüse isst, der sollte sich seine fünf Lieblingsgemüsesorten aufschreiben und die am besten immer zuhause haben. Zitrusfrüchte, Spinat und Beeren können dabei helfen, Vitamin C aufzunehmen und damit besonders das Immunsystem zu stärken. Dabei muss es nicht immer Frischkost sein, sondern es kann auch Tiefkühlware verwendet werden, allerding ist darauf zu achten, dass es ohne Zuckerzusatz ist. Grundsätzlich ist Deutschland kein Land, indem Mangelernährung ein großes Thema ist, nur Vitamin D, das sogenannte Sonnenvitamin, befindet sich häufig zu wenig in unserem Körper und führt zu Trägheit und Abgeschlagenheit. Regelmäßig Sport im Freien in der Sonne kann hier helfen, den Vitamin D Haushalt aufzufüllen.

Wasser: Leitungswasser hat in Deutschland Trinkwasserqualität und ist daher idealer Durstlöscher. Wer allerdings im Ausland auf Wettkämpfen unterwegs ist, sollte sich zuerst über die Wasserqualität erkundigen und im Zweifelsfall lieber auf das Mineralwasser aus dem Supermarkt zurückgreifen, bevor Magen-Darm-Probleme die Leistungsfähigkeit einschränken. Reine Fruchtsäfte und süße Getränke sind wegen ihres hohen Zuckergehalts (v.a. Fruchtnektar) nicht als Durstlöscher geeignet. Will man schnell seinen Flüssigkeitsgehalt ausgleichen, sollte man auf isotonische Getränke zurückgreifen, die den Körper nach starker Belastung schnell mit Energie, Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt. Vorteil: Die Energiebereitstellung verläuft so schnell, dass der Magen und Verdauungstrakt kaum belastet werden. Eine leichte Apfelschorle mit einer Prise Salz ist beispielsweise ein natürliches isotonisches Getränk, was jeder leicht herstellen kann. Um zu wissen, wie viel Wasser man an einem Wettkampftag ausgleichen, also zusätzlich zur empfohlenen Trinkmenge von rund 1,5 Litern zu sich nehmen soll, kann man sich vor und nach dem Wettkampf wiegen. Das Gewicht, das man in dieser Zeit verloren hat ist Wasser, das man zusätzlich wieder aufnehmen sollte. Besonders bei hohen Temperaturen und zunehmender Dauer der Belastung gewinnt die Flüssigkeitszufuhr an Bedeutung.

DOSB-Einkaufstipps:

• Frisches Obst und Gemüse, statt Säfte und Konserven
• Nudeln und Reis, statt Fertiglasagne oder Pizza
• Müslis auf Getreideflockenbasis, statt Flakes, Pops, Loops und Co.
• Kartoffeln, statt Kroketten, Pommes und Rösti
• Naturjoghurt oder Quark mit frischem Obst, statt Fruchtjoghurts, Joghurtdesserts oder Fruchtquark
• Mageres Fleisch (z.B. Schnitzelfleisch), statt Currywurst, Chicken Wings und Co.
• Öl und Essig, statt Fertigsalatdressings
• Wasser, statt Erfrischungsgetränke
• Mit Käse oder Wurst belegte Brote, statt Käsebrezeln, Schinkenhörnchen, überbackene Tiefkühlbaguettes

Wer sein Essen aufpeppen will, der kann mit Zimt, Knoblauch, Chili, Kurkuma & Ingwer würzen, denn diese Gewürze machen nicht nur von innen warm, sondern haben auch noch eine antibakterielle Wirkung.

Wie der Blutzucker die Konzentrationsfähigkeit beeinflusst

Grundsätzlich ist Glucose besonders wichtig für Sportschützen und deren Konzentrationsfähigkeit. Während die Muskeln eines Marathonläufers nach einem Lauf sichtlich erschöpft sind, sieht der Schütze auf den ersten Blick nicht, dass seine Speicher leer sind. Er fühlt sich nicht matt, bemerkt aber seine mangelnde Konzentrationsfähigkeit und schiebt diese oftmals auf alles andere – außer auf die Ernährung. Fällt unser Blutglucosespiegel ab oder gibt es starke Schwankungen, führt dies zu einer verminderten Konzentration, weshalb es wichtig ist, diesen konstant zu halten. Während Monosaccharide wie Glucose, Fructose und Galactose zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, fallen sie ebenso schnell wieder ab. Disaccharide wie Rohr- & Rübenzucker, Lactose und Maltose steigern den Blutzuckerspiegel ebenfalls, bauen hingegen langsamer ab. Den langsamsten Anstieg weisen Polysaccharide (Stärke, tierisches Glykogen) auf. Dafür halten sie den Spiegel am längsten konstant hoch.

Sportschützen brauchen keine Ausdauerfähigkeit? Stimmt nicht ganz. Ein ausdauertrainierter Sportler kann seinen Körper über den langsamen Stoffwechsel (Fettstoffwechsel) betreiben, wodurch die Kohlenhydrate für das Gehirn zur Verfügung stehen und ihm Energie liefern. Während ein sehr schwach ausdauertrainierter Schütze den schnelleren Kohlenhydratstoffwechsel für den Körper braucht und die Zucker dadurch nicht mehr für die Konzentrationsleistung im Gehirn zur Verfügung steht. 

Noch mehr Einkaufstipps für Sportler und Regeln finden sich in den untenstehenden Links.

Quellen:

DOSB (2011), Sportgerecht einkaufen. Einkaufstipps für Leistungssportler. Zuletzt aufgerufen am 24.08.2020 unter https://cdn.dosb.de/user_upload/Leistungssport/Dokumente/Einkaufsfuehrer-fuer-Sportler.pdf

DOSB (2018), Verpflegungsangebot n Einrichtungen des Deutschen Spitzensports. Zuletzt aufgerufen am 24.08.2020 unter https://cdn.dosb.de/user_upload/Leistungssport/Dokumente/Broschuere_DINA4_Leistungskatalog_Verpflegungsangebot_20181219_Ansicht.pdf

Deutscher Schwimmverband (24.04.2020), Kirsten Brüning:Coronavirus: Immunsystem stärken. Tipps für Ernährung. Zuletzt aufgerufen am 24.8.2020 unter https://www.youtube.com/watch?v=dfP3eGyalecdos.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020), Ernährung und Sport. Zuletzt aufgerufen am 24.08.2020 unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/.