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DSB-Themenwoche: Ist der Flow der Weg zum Glück?

03.08.2020 09:32

Es gibt manchmal Wettkämpfe, da läuft es einfach wie am Schnürchen. Die Schüsse finden wie von selbst in die Mitte, man fühlt sich stark und nichts kann einen aus der Ruhe bringen. Am Ende fühlt man nicht nur das Beste, sondern man zeigt es auch. Man ist im Flow. Doch was ist ein Flow? Wie kommt man in den Flow? Und was passiert dabei im Gehirn?

Bild: DSB / Volle Konzentration und voller Fokus sind Voraussetzungen, um bei einem Wettkampf wie dem Bundesligafinale, in den Flow zu kommen.
Bild: DSB / Volle Konzentration und voller Fokus sind Voraussetzungen, um bei einem Wettkampf wie dem Bundesligafinale, in den Flow zu kommen.

Was ist ein Flow und wie fühlt er sich an?

1965 stieß der ungarische Psychologe Mihály Csíkszentmihályi auf der Suche nach den Wurzeln des Glücks auf ein unerwartetes Phänomen: Einige seiner Künstler arbeiteten so leidenschaftlich an ihrem Werk, dass sie alles um sich herum vergaßen. Sie empfanden weder Hunger noch Durst und das, obwohl am Ende weder eine Belohnung, wie z.B. Geld oder Anerkennung, für ihre Leistung wartete. Er beschreibt diesen Erlebens- und Bewusstseinszustand als Flow. Alles fließt.

Bereits in alten Kulturen dreht sich vieles um die Ekstase, die auch als neue Wirklichkeit bezeichnet wurde. Ein Zustand, bei der die eigene Identität aus dem Bewusstsein verschwindet, weil der Prozess, etwas Neues zu kreieren, zu viel Aufmerksamkeit erfordert. Laut Csíkszentmihályi kann diesen Zustand nur jemand entwickeln, der gut genug trainiert ist und eine gute Technik entwickelt hat.

Bild: Eigene Grafik nach Csíkszentmihályi / Der Flow ist stark abhängig zwei Komponenten: Herausforderung und Fähigkeiten.
Bild: Eigene Grafik nach Csíkszentmihályi / Der Flow ist stark abhängig zwei Komponenten: Herausforderung und Fähigkeiten.

Aber wie fühlt sich dieser Flow jetzt an? Csíkszentmihályi hat über 8000 Menschen untersucht und dabei haben sich unabhängig von Kultur und Bildungsgrad Merkmale herausentwickelt, die bei allen Personen zutreffen, wenn sie sich in einem Flow-Zustand befinden. Die wichtigsten im Überblick:

  • eine gute Balance zwischen Herausforderung und Können: „Es wird schwierig  heute, aber ich kann es schaffen!“,
  • die Verschmelzung von Handeln und Bewusstsein: „Mein Körper weiß genau, was zu tun ist.“,
  • eine klare Zielsetzung: „Ich weiß, worauf es ankommt.“,
  • interne und externe Wahrnehmungen werden mit äußerster Klarheit erlebt und verarbeitet: „Ich sehe und spüre alles, was jetzt wichtig ist.“,
  • eine hohe Konzentration auf die Aufgabe: „Nichts kann mich ablenken!“,
  • die Handlung wird um ihrer selbst willen ausgeführt, nicht aufgrund irgendwelcher Belohnungen (autotelisches Erlebnis): „Ich will es wissen heute!“.
  • Verändertes Zeitgefühl: „Alle vergeht wie im Flug.“

Die Psychologin Kendra Cherry fügt dieser Liste drei weitere Komponenten hinzu:

  • Unmittelbares Feedback, das man für seine Handlung erhält
  • Das Gefühl, dass man das Potenzial zum erfolgreichen Ausführen der Aktivität hat
  • Ein Gefühl, dass auf Grund von Vertiefung in der Aktivität, andere Bedürfnisse entfallen beziehungsweise zeitweise vernachlässigbar sind

Doch auch, wenn diese Zustände einen Flow gut beschreiben, bleibt er dennoch ein subjektives Gefühl, das nicht auf Knopfdruck produziert werden kann. Aber die schöne Nachricht: Jeder kann diesen Zustand erleben. Ein Flow ist universell.

Wie kommt man in einen Flow?

Für Csíkszentmihályi sind zwei Dinge von großer Bedeutung, um in einen Flow-Zustand zu kommen: Die Herausforderung und die eigenen Fähigkeiten. Denn im Flow ist man, wenn die Herausforderungen überdurchschnittlich sind, ebenso wie die Fähigkeiten (vgl. Grafik). Am meisten lernen Leute im Bereich der Erregung, denn dann werden sie aus ihrem Wohlfühlbereich geholt. Um dieses wieder zu erreichen – also zurück in den Flow zu gelangen – entwickeln sie höhere Fähigkeiten. Ist immer alles unter Kontrolle, ist das zwar eine sichere Sache, denn man fühlt sich in ihr wohl, aber nicht sonderlich erregt. Die Situation ist nicht mehr sehr herausfordernd. Wenn man daher aus der Kontrolle in den Flow eintreten möchte, muss man die Herausforderung erhöhen. Diese beiden Bereiche sind ideale und gegenüberstellende Bereiche, aus denen man den Flow erreichen kann. Es geht also um die richtige Balance und Harmonie zwischen Über- und Unterforderung: Gedanken, Wille, Gefühle und alle Sinne konzentrieren sich dabei auf dasselbe Ziel.

Was passiert beim Flow im Gehirn?

Beim Zustand eines Flows werden die fünf stärksten Neutransmitter (Norepinephrin, Dopamin, Endorphine, Anandamid, Serotonin) ausgeschüttet, die ein Hirn produzieren kann. Flow ist der einzige Zustand, indem alle fünf auf einmal produziert werden. Alle fünf stärken die physische Leistungsfähigkeit, z.B. durch die Steigerung von Kraft, die Verstärkung der Muskelreaktionszeit oder die Unterdrückung von Schmerz. Aber noch viel wichtiger: Sie steigern die kognitive Leistungsfähigkeit.

Zudem sind sie Basis für drei wichtige Hochleistungsbausteine: Motivation, Lernen und Kreativität. Diese fünf Neurotransmitter wirken im Körper wie Vergnügungs-Drogen. Sie helfen uns mehr Informationen in kürzerer Zeit aufzunehmen, diesen gleichzeitig mehr Aufmerksamkeit zu schenken und die hereinkommenden Informationen mit älteren Ideen zu verknüpfen (Quer-Denken). Es ist die Basis des kreativen Denkens. Flow kann also Kreativität nicht nur um 400-700 Prozent erhöhen, sondern das Gehirn auch dahingehend trainieren, langfristig kreativ zu denken.

Wenn man in einer Welt, in der sich alles immer schneller entwickelt, erfolgreich sein will, muss man ebenso seine Lernrate erhöhen. Flow macht genau das. Denn je mehr Neurochemikalien im Gehirn während eines Prozessen ausgeschüttet werden, desto wahrscheinlicher ist es, dass das Wissen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis wandert. Warum ist das für Sportler wichtig? Geht man von der 10.000-Stunden-Regel aus, die man für die Entwicklung der individuellen Höchstleistung braucht, könnte diese durch Flow-Erlebnisse laut Kotler halbiert werden.

Weiter verändern sich in einem Flow-Zustand die Gehirnwellen. Schnell bewegende Beta-Wellen werden zu langsam bewegenden Wellen der Kategorie Alpha und Theta. Alpha-Wellen sind Wellen die auch dann vorherrschen, wenn man in einen Art Tag-Traum-Modus verfällt. Theta-Wellen kommen zum Beispiel dann vor, wenn man kurz vor dem Einschlafen ist. Es ist ebenfalls der Zustand, in dem Gedanken in neuer und kreativer Art und Weise verbunden werden können.

Der Bannister-Effekt

Bis 1954 galt es in der Sportwelt als unmöglich, eine Meile unter vier Minuten zu laufen. Ja, bis Roger Bannister sie vom Gegenteil überzeugte und das Unmögliche möglich machte, indem er in 3:59,4 Minuten ins Ziel stürmte. Immer wieder hatte er zuvor im Kopf diese Marke bereits unterschritten und sich darauf fokussiert diese magische Grenze zu unterbieten. So kam er beim Rennen selbst in den Flow seines Lebens. Was daraufhin folgte war erstaunlich, denn bereits kurz darauf unterboten weitere Sportler diese Marke, ja, sogar Junioren liefen unter Bannisters Rekord. Was sich auf einmal veränderte, war der mentale Rahmen, der bisher um diese Leistung gebaut wurde. Es zeigt, dass man daran glauben muss, dass Unmögliche zu erreichen, bevor man wirklich das Unmögliche erreicht.

„Wenn man Flow kontinuierlich dafür nutzt, das Unmögliche zu tun, wirst du selbstbewusst in deiner Fähigkeit das Unmögliche zu tun. Du fängst an, es zu erwarten. Das ist genau das, warum heute so viel Fortschritt in Action-Sport sehen, es ist das natürliche Ergebnis dessen, das es immer mehr Menschen gibt, die versuchen, das Unmögliche zu erwarten“, erklärt der US-amerikanische Motocross- und Freestyle-Motocrosspilot, Travis Pastrana.

Betrachtet man nun den Sport finden sich also viele Merkmale wieder, die den Flows begünstigen: Leidenschaft, klare Ziele, Fokus, sofortiges Feedback und Risiko, um nur einige zu nennen. Wer es also schafft, möglichst viel Flow in sein Leben zu bringen, der zählt laut Csíkszentmihályi am Ende auch zu den glücklichsten und zufriedensten Menschen der Welt.


Literatur:

Csíkszentmihályi, M. & Jackson, SA. (2000). Flow im Sport. Der Schlüssel zur optimalen Erfahrung und Leistung. München: BLV Verlagsgesellschaft.

Csíkszentmihályi, M. (2004). Ted Talk – Mihály Csíkszentmihályi über Flow. Zuletzt aufgerufen am 27.07.2020 unter https://www.ted.com/talks/mihaly_csikszentmihalyi_flow_the_secret_to_happiness?language=de

Gutmann, M. (2020). Flow: Der perfekte Wettkampf. Zuletzt aufgerufen am 27.07.2020 unter:  https://www.leichtathletik.de/training/psychologie/sportpsychologie-kompakt/flow

Krank.de (2020). Flow. Zuletzt aufgerufen am 28.07.2020 unter https://krank.de/koerperprozesse/flow/

Kotler, S. (2019). How to get into the flow state. Mindvalley Talks. Zuletzt aufgerufen am 27.07.2020 unter https://www.youtube.com/watch?v=XG_hNZ5T4nY

Reinhardt, C. (2018), Flow-Erleben im Sport. Empirische Untersuchungen eines motivationsbezogenen Phänomens. Hamburg: Kovač (Verlag).