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DSB-Themenwoche: Wie finde ich die richtige Wettkampfernährung?

25.08.2020 08:31

Oftmals findet man bei Wettkämpfen das typische deutsche Streetfood – von der Bratwurst bis zur Schnitzelsemmel. Aber ist das auch die optimale Wettkampfmahlzeit für die Athleten?

Bild: DSB / Eine richtige Wettkmapfernährung kann helfen, die Konzentration hochzuhalten, Muskelkrämpfe vorzubeugen und Sehstörungen zu vermeiden.
Bild: DSB / Eine richtige Wettkmapfernährung kann helfen, die Konzentration hochzuhalten, Muskelkrämpfe vorzubeugen und Sehstörungen zu vermeiden.

Betrachtet man einen Wettkampfzyklus kann dieser in drei Ernährungs-Phasen eingeteilt werden: Die Aufladephase, die Wettkampfphase und die Regenerationsphase. In jeder der drei Phasen kann die Ernährung unterstützend wirken.

Aufladephase: Startschuss mit vollen Kohlenhydratspeichern

Wie der Name bereits verrät, ist die Aufladephase dazu da, seine Energiespeicher zu füllen, also volle Kohlenhydratspeicher zu haben. Statt einer Nudelparty am Abend zuvor ist es daher vielmehr sinnvoll zwei bis drei Tage vorher regelmäßig kohlenhydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Auf Alkohol sollte dabei mehrere Tage im Voraus verzichtet werden, da dieser die Fettverbrennung beeinträchtigt, was wiederum leistungsmindernd wirkt. Am Vortag eines Wettkampfes sollten „schwere“ Mahlzeiten und Experimente vermieden werden. Wer am Morgen Probleme hat, Essen zu sich zu nehmen, der sollte sich vor Augen führen, dass dadurch die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit deutlich darunter leidet. Besser ist es, drei Stunden vor dem Wettkampf eine leicht verdauliche kohlenhydratreiche, proteinmoderate und fett- und ballaststoffarme Mahlzeit einzunehmen. Das können z.B. feine Haferflocken mit Bananenstückchen und fettarmer Milch sein. Sollte ein Athlet auf Grund der Aufregung das Gefühl haben, nichts mehr runter zu bringen, helfen breiige oder flüssige Mahlzeiten trotzdem, etwas zu sich zu nehmen.

Bild: DSB / Ein Mangel aus Vitaminen und Mineralstoffen kann bei Sportschützen zu erheblichen Problemen in Wettkampf führen.
Bild: DSB / Ein Mangel aus Vitaminen und Mineralstoffen kann bei Sportschützen zu erheblichen Problemen in Wettkampf führen.

Sportler sollten vor allem darauf achten, nicht in eine Hyperglykämie (Hungerast) zu verfallen. Für Sportler, die zur Unterzuckerung neigen, ist es daher sinnvoll, 15 bis 60 Minuten vor dem Wettkampf keine leicht resorbierbaren Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, sondern kleine Glukosemengen direkt vor dem Start und während des Wettkampfes (Dauer des Wettkampfes beachten). Dabei sollte aber immer auch auf die individuelle Trainingsvorbereitung und -erfahrung geachtet werden. Eine Hyperglykämie kann sich durch körperliche Schwäche, Schwindelgefühl, Schweißausbrüche und Zittern äußern.

Wettkampfphase: Zu jeder Zeit bestens versorgt

Bei zunehmender Dauer der Belastung oder bei besonders hohen Temperaturen gewinnt die Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr bei Wettkämpfen an Bedeutung. Bei einer Dauer von unter 90 Minuten ist bei den meisten Athleten keine zusätzliche Gabe von Kohlenhydraten nötig, übersteigt es diese Dauer, wirken sich Gaben positiv im Ergebnis nieder:

  • 1-2h: 30g/h KH – Bsp. 400ml Sportgetränk (ca. 8g KH pro 100ml – oder eine Banane)
  • 2-3h: 60g/h KH – Bsp. 1 Energieriegel (60g KH)

Dabei sollte darauf geachtet werden, eher kleinere Portionen intervallartig aufzunehmen, da sie dadurch leichter verträglich werden. Eine regelmäßige Aufnahme von Nahrung führt auch dazu, dass die Wahrscheinlichkeit einer Hyperglykämie verringert wird. Gleiches gilt auch für den Flüssigkeitshaushalt: Früh mit dem Trinken beginnen und das in regelmäßigen Abständen! Die Menge variiert dabei nach Temperatur und Anstrengung. Als Richtwert dienen ca. 150-200ml alle 20 Minuten. Dabei werden isotonische Getränke am schnellsten vom Körper aufgenommen. Achtet man nicht auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, kann dies leistungseinschränkende Folgen haben:

  • bis 2% - Ausdauerleistung sinkt
  • bis 4% - Kraftleistung sinkt
  • bis 6% - Schwäche, Reizbarkeit, Erschöpfung
  • ab 6% - Übelkeit, psychische Störungen, mangelnde motorische Koordination

Wurde viel Schweiß vergossen, sollte zusätzlich Salz aufgenommen werden.

Regeneration: Alles wieder auffüllen

Nach einem Training kann es zu einem sogenannten „Open Window Effekt“ kommen, was dazu führt, dass das supprimierte Immunsystem anfälliger auf Krankheitserreger reagiert. Gesunde Ernährung kann dabei helfen, das Immunsystem zu stärken. Weil zudem das Stresslevel im Training steigt, ist auch ein Anstieg des Kortisols erkennbar. Der Gegenspieler: Insulin. Eine Kohlenhydratzufuhr in Kombination mit Eiweiß nach dem Training fördert den Insulinausstoß, verbessert dadurch die Glykogeneinlagerung und leitet nach hohen Umfängen die Regeneration schneller ein. Einige Beispiele:

  • 200g Milchreis + 1 Scheibe Trockenkuchen + 300ml Sportgetränk
  • 2 Scheiben Brot mit Quark + Banane + Saftschorle
  • 150g Nudeln (Trockengewicht) + Tomatensoße + 250ml Orangensaft

Für Sportler, die nach dem Wettkampf eine zeitlang nichts Essen können, können kohlenhydratreiche Getränke als Alternative angeboten werden. Wasser ist ganz allgemein ein wichtiger Faktor, denn Training und Wettkämpfe können eine schweißtreibende Angelegenheit sein, weshalb es wichtig ist, in der Erholungsphase mindestens die anderthalbfache Menge des Schweißverlustes wieder an Flüssigkeit aufzunehmen. Zudem sollten Mineralien wie Magnesium, Kalium oder Zink aufgenommen werden, um die Regeneration der Muskulatur und des Körpers im Allgemeinen zu fördern.

Folgende Probleme können unter anderem auf einen Mangel hinweisen:

  • Muskelkrämpfe: Magnesiummangel
  • Hungerast: Kohlenhydratmangel
  • Sehstörung: Vitamin A Mangel
  • Konzentrationsschwäche: Wasser, Kohlenhydrat, Magnesium, Eisen, Vitamin B-Mangel
  • Atemnot: Eisenmangel
  • allg. Müdigkeit: Eisenmangel, mangelhafte Ernährung od. Regeneration

Tipps für die richtige Wettkampfernährung:

1) Genug Trinken! Gerade bei Hitze und Anstrengung unbedingt auf den Flüssigkeitshaushalt achten!

2) Keine Experimente! Nicht am Wettkampftag etwas Neues ausprobieren. Auch die Ernährung und das Trinkverhalten sollten mehrfach "trainiert" sein, damit man damit sicher umgehen kann und auch alles verträgt.

3) Achtet auf gefüllte Kohlenhydratspeicher im Vorfeld! Wählt gute (langkettige) Kohlenhydrate dafür aus (auch hier bitte nicht erstmalig vor dem Wettkampf z.B.: Vollkornprodukte verzehren - frühzeitig umstellen!)

4) Esst rechtzeitig vor dem Wettkampf: Ob Frühstück, Mittagessen oder Zwischenmahlzeit, in der Zeit, in der der Körper verdaut, bindet das Energie, die eurem Körper zur Leistungsentwicklung fehlt.

5) Bei längeren Wettkämpfen (ca. 90 min.) regelmäßig in kleinen Portionen essen.

6) Nicht vergessen: Nach dem Wettkampf die Speicher wieder füllen (Essen und Trinken / in Abhängigkeit eines nächsten Wettkampfes)!


Literatur:

Baron D.K., Berg A. (2005), Optimale Ernährung des Sportlers. Stuttgart/Leipzig: S. Hirzel Verlag.

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft Referat L3 (2017). Deutschland, wie es isst – Der BMEL-Ernährungsreport 2017. Berlin-

Donath, R., Schüler, K.P. (1985). Ernährung der Sportler. Berlin: Sportverlag.

Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E.(1985). Krafttraining (2.Auflage). München: BLV.

Eidgenösische Technische Hochschule (ETH). (2006). Ernährung vor dem Wettkampf. Swiss forumfor sport nutrition. www.sfsn.ch/

Konopka, P. (2015). Sporternährung – Grundlagen – Ernährungsstrategien - Leistungsförderung (16. Auflage). München. BLV Buchverlag GmbH

Raschke, C., Ruf, S. (2015). Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis (2. aktualisierte und ergänzte Auflage). Stuttgart: Thieme.

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