Wer sein Ziel SMART formuliert, hat also bessere Chancen, die motivierende Wirkung von Zielen zu spüren und diese auch zu erreichen. Deshalb sollte ein Ziel folgendermaßen formuliert werden:

Spezifisch: Es geht darum, das Ziel so konkret wie möglich zu beschreiben – ohne Verallgemeinerungen und Unklarheiten.  Das heißt nicht, dass ein Ziel auf einer Seite festgehalten werden muss, sondern am besten in einem prägnanten Satz. Zur Formulierung helfen die W-Fragen: Wer, was, wann, wo, wie, warum?

Messbar: Um eindeutig zu wissen, ob man sein Ziel erreicht hat, helfen messbare Ziele. Platzierungen, Ringzahlen, Messwerte (Halteruhe, Kraft,…) oder die Qualifikation für einen bestimmten Wettkampf oder einen Kader können z.B. solch messbare Ergebnisse sein. Auch hier helfen die W-Fragen: Was will ich genau erreichen? Wie werde ich wissen, wann mein Ziel erreicht ist?

Attraktiv/ambitioniert: Was nutzt es, wenn es zwar das Ziel des Trainers oder der Eltern ist, aber nicht das eigene? Ein Ziel kann nur dann erreicht werden, wenn alle Beteiligten dahinter stehen und gemeinsam motiviert daran arbeiten, das Ziel zu realisieren. Ziele sollten nicht zu leicht zu erreichen sein, und deshalb ist es umso wichtiger, dass man zu jeder Zeit motiviert bleibt, denn ansonsten führen zu hoch gesteckte Ziele auch schnell zu Blockaden, Resignation und Enttäuschung. Aber auch wer seine Ziele zu niedrig steckt, kann vor einem Problem stehen: Man ist nicht bereit, die letzten Reserven zu geben.

Realistisch: Die Kompetenzen des Sportlers und die Rahmenbedingungen sollten der Zielerreichung entsprechen, um den Erfolg möglich zu machen. Groß zu denken ist zwar zu jeder Zeit erwünscht, doch kann übertriebener Ehrgeiz auch zu Frust bei der Nichterreichung der Ziele führen, da man seinen eigenen Erwartungen nicht gerecht wird. Deshalb sollte ein Ziel herausfordernd, aber dennoch machbar sein. Quasi eine Art 50:50-Chance.

Terminiert: Ein richtiges Ziel braucht auch eine Ziellinie, also einen Abschluss, denn je näher das Ziel rückt, desto größer wird meistens auch die Motivation. Dieser Termin ist zeitgleich auch der Tag der Abrechnung, um zu sehen, ob man geschafft hat, was man sich selbst vorgenommen hat.

Um nun ein gutes Ziel zu formulieren, sollten alle fünf Kriterien erfüllt sein. Ist das Ziel noch weit in der Zukunft, kann man sich auch zusätzlich Zwischenziele stecken, die nach den gleichen Kriterien definiert und terminiert werden. Wichtig ist zudem, sich aufzuschreiben, welche Stärken man hat, um dieses Ziel zu erreichen, welche Probleme man dabei aber auch vielleicht überwinden muss und mit welchen Hilfsmitteln und Tricks das am besten gelingen kann. Und: Es positiv zu formulieren. Ziele, die Verneinungen enthalten, werden als „Weg-von-Ziele“ beschrieben. Oftmals werden damit Situationen beschrieben, die man nicht mehr erleben möchte. So wird ein Ziel immer schwer zu erreichen sein, denn man wird immer an die Vergangenheit erinnert. Vermeiden sollte man auch Wörter wie „will“, „kann“ und „möchte“. Sie rauben dem Ziel die Prägnanz.

Falsch: Ich will mehr trainieren.
Richtig: Ich werde bis zu den Deutschen Meisterschaften mindestens dreimal die Woche zwei Stunden trainieren, um mich dort für das Finale der besten Acht zu qualifizieren.

Falsch: Ich will besser werden.
Richtig: Mein Ziel ist es, mich im nächsten Jahr zum ersten Mal für die Landesmeisterschaft zu qualifizieren.

Falsch: Ich werde nicht mehr mit meinem jetzigen Team antreten.
Richtig: Ich werde in den nächsten vier Wochen Kontakt mit meinen Wunschpartners/-verein aufnehmen und in nächsten 6 Monate ein neues Team zusammenzustellen, um bei der Deutschen Meisterschaft gemeinsam auf dem Treppchen zu stehen.

Die Checkliste:

• Spezifisch
• Messbar
• Attraktiv
• Realistisch
• Terminiert
• Positiv formuliert
• prägnant

Quellen:

Übung in Anlehnung an Engbert, K., Droste, A., Werts, T. und Zier, E. (2011). Mentales Training im Leistungssport. Ein Übungsbuch für den Schüler- und Jugendbereich. Stuttgart: Neuer Sportverlag.

Sterr, S. (2016). Mentaltraining im Sport. Bessere Leistung im Training und Wettkampf. Hamburg: spomedis GmbH.